文／龔毅珊（成大學生事務處學生輔導組）
一、壓力它無所不在？
「壓力」一詞，似乎隨處可聞、隨處可見。每個人一生當中好像都被壓力所環繞著。處在青少年期的莘莘學子們更是如此，除了生理更為成熟，心理也逐漸發展，開始躍躍欲試當一位「大人」，內心希望更為獨立自主，也開始對異性產生好奇與交往的意願，想與人群更融洽相處…，而以上這些課題，若沒有適當處理的話，都可能成為一個人的壓力，「這學期我該修哪些課程？」「我要怎麼接近喜歡的他/她呢？」「我都幾歲了，爸媽為何還要對著我碎碎念？」「考試考差了，怎麼辦？」「我要怎麼融入這個班級呢？」的確，壓力容易讓人意志消沈、煩躁不安，甚至鬱悶到不想活了！那麼，當我們遇到壓力時是否可以扭轉這些必然的結局呢？
其實，答案是肯定的。以下，就讓我們帶著你瞭解自己的壓力來源以及情緒問題，並且教你幾招減壓、調適心情的方法！
二、壓力引起各種身心疾病？
當人們長期處於壓力的情境下，最常見的情緒與心理反應為：
1.攻擊：攻擊讓自己挫折的對象是常見的情況，例如情殺事件、攻擊平日欺壓你的同伴等...。
2.憂鬱：如果將長期處於壓力下的情緒向內投射，將產生無助感、低自尊、缺乏自信的憂鬱情緒。而現今社會上有許多自殺者都具有這種情緒。
3.焦慮：不安、恐懼及緊張的感受，處於壓力下者，常有此反應。
4.精神、心理疾病：各種壓力症候群、適應障礙、精神官能症，甚至重大精神病也可能因壓力而引發。
至於身體的各個系統，包括自律神經系統、內分泌系統，甚至免疫系統，均可能遭受壓力的打擊。常見的各種與壓力有關的疾病包括：
1.消化系統：消化性潰瘍、腸胃道躁激症、潰瘍性結腸炎等。
2.心臟血管系統：高血壓、冠狀動脈疾病、偏頭痛等。
3.呼吸系統：氣喘、過敏性鼻炎、過度換氣症候群等。
4.肌肉骨骼系統：緊張性頭痛、慢性下背痛、類風濕性關節炎。
5.皮膚系統：神經性搔癢症、濕疹等。
三、壓力可以促進個人潛能？
綜合而言，壓力會導致身心健康受損，工作效率及人際關係退步，適應力下降及免疫機能受到負面影響。但是壓力亦有其正面的功能，例如人們為了實踐人生理想及滿足基本需求，便必須容忍壓力。在處理壓力的同時也增強了自己的調適技巧並增加自己抵抗壓力的能力。適度的壓力可以促進一個人的成長，因此，壓力不盡然是一件壞事呢！不過，前提是你必須具備處理壓力的能力。
四、壓力如何產生？
壓力是什麼呢？有人說，「壓力」是一個人的精神與身體對外在生活情境的要求所做出的因應。因應使身體與精神跳出平衡狀態，其中包括認知、情緒及生理的不同層次。例如：工作量（外在刺激）增加了，「壓力」就相對地大了。然而，若你仔細觀察，同樣的工作量，小明可能欣然接受，視為挑戰；小華可能唉聲嘆氣，視作洪水猛獸。換句話說，有兩個與「壓力」息息相關的重要元素：（一）壓力的產生因各人的觀感而異；例如，面對失戀，有人認為是晴天霹靂，有人則認為是另一個轉機。由於觀點不同，大家所承受的壓力也不同了。（二）壓力的產生視各人的因應能力而異；適當的壓力，可提升一個人的表現及能力，而何謂「適當」，則因個人的應付能力而有所分別。
因此，一個較為完整的「壓力」定義應該是：外在刺激或事情的發生（壓力源），透過每個人的內在要求與個人的觀點或想像，造成了心理及生理的反應，令我們需要比平常用更多的時間與心力去應付與適應。
自六十年代開始，重要的人生大事，如配偶死亡、結婚、失業、退休、懷孕、搬屋等等，都被心理學家視為「壓力源」，是影響身心健康的罪魁禍首。但八十年代後的研究都說明了真真正正影響身心健康的「壓力源」其實是日常瑣事，如塞車、排隊、時間控制、金錢運用等等。換言之，假如一個人置身在繁瑣的環境裡一段長時間，他/她的身心健康都會容易受到影響。想想看，你是不是也有太多瑣事纏身呢？而這可能是造成你感到壓力太大的主因喔！
當我們面臨壓力源時，重要的不是將之完全去除掉；而是要將之變成有益身心健康或生產力的發揮；或是將之納入掌握。因為，運用適度的壓力，將自己提昇到最佳狀況，一個人就會有最好的表現與潛能發揮，進而達成了自我實現的目標。
五、如何掌握與因應壓力？
基本上，處理壓力的方法可分為三個層次：
（一） 積極行動，消除壓力
透過行為上的改變幫助自己平復情緒以達到壓力舒緩。例如：保持恆常運動；注重飲食的均衡與營養；出外旅遊或找一處私人僻靜空間；學習處理情緒的方法；投入嗜好活動（如卡拉OK、打衛生麻將、聽音樂）；適當地獎勵自己；針對事情的徵結，積極尋求解決方法；向可信任的人傾訴；學習肌肉鬆弛法（或深呼吸、冥想等）及保持均衡的生活方式等等。
（二） 改變想法，轉化壓力
透過內在想法的改變幫助自己平復情緒以達到壓力舒緩。我們的想法或觀點是構成壓力的主要因素之一，但偏偏這個層面是最被人忽略的。當我們遇到壓力時，往往把「矛頭」直接指向引致壓力的事件，而很少再細想我們的思想框框如何引致或加重了自己的壓力。例如當家長接過小朋友的成績單時，目光只鎖定在那一科紅色分數而忽略了其他科的成績，便會怒火中燒；假如這家長的思想再纏繞著：「平時叫你用功唸書你又不聽」，又或者「都是因為我沒有教好孩子」等等的思想心態時，這家長的情緒便會久久不能平復，甚至大動肝火或自怨自艾。相反，如果這位家長的注意力只放在那些合格或考得好的科目上，你猜他的情緒及行為又會有什麼不同？前後兩個觀點會怎樣影響這位家長與小朋友的關係呢？
造成壓力的思想框框一般有幾種：（1）「應該、一定」的想法：如「一位好老師應該無微不至地照顧到學生的需要」；（2）「兩極化」的思想：如「你不聽我話就不算是我真正的男/女友」；（3）「過度概括」的思想：如「我考試失敗，我永遠是個失敗者」。如此種種的思想框框，不但侷限了我們的發展潛能，亦在日常生活中不停引發或增強我們的壓力；所以，要消除壓力，便要由「思想改造」做起，多留意自己在感到壓力時，通常是什麼思想謬誤在作祟，然後加以反駁及挑戰自己的想法，以減輕自己的壓力。（4）此外，當我們面對壓力時，「重覆地想著那件事」以及「總是向最壞的方向想」都是很常見令壓力加劇的因素；故此，適當地轉移自己的注意力，客觀地評估事實，再加上「化悲憤為力量」，積極地尋求解決方法，又或者當盡力以後，有彈性地「放自己一馬」，隨遇而安，這便是處理壓力的最佳方法了。
（三） 管理情緒，紓解壓力
而在壓力之下的產物—情緒方面，我們到底要怎麼樣察覺並管理不適當的情緒呢？以下則提供幾個情緒管理的方法給你參考。
1.體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」例如：當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語，問問自己：「我為什麼這麼做？我現在有什麼感覺？」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣，你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為：「人不應該有情緒」，所以不肯承認自己有負面的情緒；要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。
2.適當表達自己的情緒。再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉的告訴他：「你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢？例如：你指責他：「每次約會都遲到，你為什麼都不考慮我的感覺？」當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一隻刺蝟，忙著防禦外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想，他的反應可能是：「路上塞車嘛！有什麼辦法，你以為我不想準時嗎？」如此一來，兩人開始吵架，別提什麼愉快的約會了。如何「適當表達」情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。
3.以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場，有些人找三五好友訴苦一番，另一些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是喝酒、飆車，甚至自殺。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想「為什麼這麼難過、生氣？」「我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹？」「怎麼做可以降低我的不愉快？」「這麼做會不會帶來更大的傷害？」根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠引領情緒舞動美妙人生，而不是隨著情緒一齊群魔亂舞！
4.保持樂觀。悲觀會讓人失去行動力，因為自始就認為不會成功，怎可能去行動呢？大家都聽過兩個鞋子推銷員到非洲的故事，悲觀的推銷員認為當地人都不穿鞋子，所以絕無商機，樂觀的推銷員卻認為，如果每個人都能買一雙鞋子穿，那肯定要發大財；同樣的一件事，樂觀與悲觀想法就能差異這麼多，樂觀的人能夠逆來順受，保持奮發的精神，因為他把別人眼中的危機，視為一種轉機，而成功通常是屬於樂觀的人。
5.憂傷時不妨找人談談。人是社會性動物，本來就有群居的特性，當我們遭受不如意時，看待世界或自身時經常會有盲點，此時若能找個人談談，讓別人有機會幫助我們，而在參考別人的意見之後，說不定你會發現問題並非自己所想的那般嚴重。你可以多利用學生輔導中心，找你的系所心理師聊聊，或者是利用生命線、張老師等免費資源。
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